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Salud Física

¡Como reducir los niveles de tención en el cuello!

Fortalecimiento de músculos y ligamentos del cuello


He notado que durante ciertas épocas del año, algunas personas tienen una tendencia de manifestar rigidez y dolores musculares del cuello. Claro que, siempre existe una causa principal a este tipo de problemas, mucho estrés o tención en esta zona pueden llegar a ser las más sobresalientes. Pero, según mis investigaciones, algunos quiroprácticos y masajistas recomiendan una serie de ejercicios para fortalecer los músculos y ligamentos del cuello y aseguran que, de practicar estos simples ejercicios de forma rutinaria, ayudan a disminuir notablemente los problemas de dolor y rigidez que comúnmente se presentan.

En otras palabras, si usted padece o sufre de rigidez y dolores musculares del cuello, el implementar unos cuantos simples y sencillos ejercicios para fortalecer los músculos y ligamentos de la zona del cuello pueden llegar a reducir notablemente esta rigidez y dolor.

Y, para poder tener una buena fortaleza a nivel muscular y de ligamentos, es importante saber que se requiere tener una buena y constante corriente sanguínea en estas partes del cuerpo. Y el estirar y flexionar los ligamentos y músculos que forman al cuello es la manera más efectiva de promover y mantener un flujo rico y constante de corriente sanguínea en esta región.


6 ejercicios simples y sencillos para fortalecer

Con tan sólo aproximadamente un mes llevando a cabo la siguiente serie de ejercicios he logrado notar con mucha diferencia los niveles de satisfacción que se logran al realizar este tipo de estiramientos. Realmente no soy una persona que sufra mucho de problemas de tensión en el cuello, pero si ocasionalmente por el estrés o la rutina llega a pasar. Sin embargo, estos ejercicios han hecho que no logre notar aquella ligera incomodidad que ocasionalmente tenia.

Lo que sigue son 6 ejercicios simples de estiramiento y flexión los cuales le ayudaran a mantener los músculos y ligamentos del cuello saludables y menos propensos a algún tipo de lesión.


1.- Flexión frontal

Permita que su cabeza caiga suavemente hacia enfrente hasta el grado que su mentón se aproxime a la parte superior de su pecho.

Una vez que sienta un ligero tirón por parte de los músculos que delinean el cuello ó una vez que los ligamentos de su cuello no le permitan ir más hacia abajo, cualquiera de las 2 que ocurra primero, mantenga esta posición por un tiempo confortable. 30 segundos son recomendables.


2.- Extensión hacia atrás

Permita que su cabeza se flexione hacia atrás para que se pueda lograr observar el techo o el cielo.

Una vez que sienta un tirón o estiramiento por los ligamentos frontales del cuello ó una vez que ya no pueda estirar más hacia atrás, cualquiera de las 2 que ocurra primero, mantenga esta posición por un tiempo confortable. 30 segundos son recomendables.


3.- Rotación hacia la derecha

Con sus hombros orientados hacia enfrente, gire su cabeza hacia la derecha. Una vez que sienta un tirón por alguna parte de sus músculos o ligamentos del cuello ó cuando no pueda girar más, cualquiera de las 2 que ocurra primero, mantenga esta posición por un tiempo confortable. 30 segundos son recomendados.


4.- Rotación hacia la izquierda

Repita el mismo procedimiento anterior solo que al lado izquierdo.


5.- Flexión lateral hacia la derecha

Con sus hombros orientados hacia enfrente, permita que su cabeza recaiga de manera lateral sobre su lado derecho, de tal forma que su oreja derecha intente tocar su hombro derecho. Una vez que sienta un ligero tirón por alguno de sus músculos o ligamentos del cuello ó cuando no pueda flexionar más, cualquiera de las 2 que ocurra primero, mantenga esta posición por un tiempo confortable. 30 segundos son recomendables.

Asegúrese que su hombro derecho se mantenga en línea con el hombro izquierdo, debido a que, para algunas personas una tendencia natural es la de elevar cualquiera de los 2 hombros para poder tocar la oreja.


6.- Flexión lateral hacia la izquierda

Repita el mismo procedimiento que el paso anterior pero con su cabeza flexionándose hacia el lado izquierdo. Recuerde mantener ambos hombros en un mismo nivel. Es su cabeza la que debe de bajar y aproximarse a los hombros y no los hombros a la cabeza.


Consideraciones

Trate de empezar por realizar este tipo de ejercicios cada tercer día. Ya cuando tenga unos cuantos días de estar realizando esta serie de ejercicios, una forma de incrementar el poder de fortalecimiento de los músculos del cuello, es a través de utilizar sus manos como resistencia a cada unos de los movimientos anteriores. Por ejemplo:

Cuando vaya a realizar el ejercicio en donde se requiere flexionar la cabeza hacia enfrente para tratar de tocar la parte superior del pecho con el mentón, entonces utilice las palmas de sus manos para presionar sobre la frente y crear la resistencia necesaria. Trate de mantener la posición por un tiempo confortable o por unos 10 segundos. Repita en cada uno de los ejercicios.

Lo que sigue son unos cuantos puntos que se deben de tomar en cuenta al momento de realizar este tipo de ejercicios de fortalecimiento:

  • Nunca estire hasta el punto en donde pueda llegar a experimentar dolor. El objetivo es el de llegar a tener un estiramiento confortable.
  • Trate de estirar por las tardes cuando los niveles de circulación sanguínea se encuentran en sus máximos. Los niveles de circulación sanguínea se encuentran lo más bajos en las mañanas como consecuencia del corazón no haber tenido que trabajar arduamente contra los efectos de la gravedad. Procure estirar en las tardes.
  • Siempre que sea posible, trate de realizar los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento del cuello hasta después de haber llevado a cabo algún tipo de actividad física. Entre más caliente antes de realizar los estiramientos del cuello, mayor cantidad de flujo sanguíneo tendrán los músculos y ligamentos del cuello, lo cual decrece el riesgo de llegar a sufrir algún tipo de torcedura o desgarre.
  • No rebote o trate de mecerse al momento de realizar los estiramientos. Mueva su cuello suavemente a la posición indicada hasta el punto en donde llegue a sentir un estiramiento solido en el área de los músculos y ligamentos a trabajar.
  • Nunca deje de respirar al momento de estar realizando los estiramientos. Si se da cuenta que se encuentra sosteniendo el aire al momento de realizar los estiramientos, eso puede ser señal de que está poniendo mucha presión o estrés sobre el área trabajada y esto puede llegar a repercutir en la calidad del estiramiento y en el posible desarrollo de alguna lesión.